Makrobiotik

  1. Die makrobiotische Ernährungsweise

 

Die makrobiotische Ernährungsweise basiert auf einer traditionellen Ernährungsweise und wurde im Laufe der Geschichte in vielen Teilen der Welt praktiziert. Jede Kultur und Zivilisation hat die Prinzipien des Gleichgewichts auf die richtige Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln angewandt und eine einzigartige Küche in Harmonie mit ihrer natürlichen Umgebung und ihren sozialen Bedürfnissen entwickelt. Daher beinhaltet die Makrobiotik die kollektive Weisheit und das universelle Erbe der Menschheit und ist nicht die Manifestation einer einzelnen Epoche, Kultur, Gesellschaft, Nation, Schule, Familie oder eines Einzelnen. Der makrobiotische Ansatz ist keine starre Diät, die für alle gilt, sondern eine flexible Ernährungsweise, die eine optimale Ernährung gewährleistet, sich aber je nach Klima, Umgebung, Gesundheitszustand, Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren unterscheidet.

Die makrobiotischen Ernährungsrichtlinien sind leicht zu befolgen und geben Anregungen zur Auswahl der Lebensmittel, zu den Mengenverhältnissen und zur Art des Kochens und Essens, die bei der Zubereitung gesunder, schmackhafter Gerichte und ausgewogener, sättigender Mahlzeiten hilfreich sind. Die tatsächliche makrobiotische Ernährungspraxis ist sehr breit gefächert und kann auf angenehme, kreative und entspannte Weise an unterschiedliche Bedürfnisse und Situationen angepasst werden. Bei der Umsetzung dieser Ideen ist es wichtig, sie als allgemeine oder grundlegende Empfehlungen und als praktischen Leitfaden für ein gesünderes Essverhalten zu verstehen und nicht als feste Diät mit festen Regeln. Eigentlich geht es eher darum, zu dem zurückzukehren, was wir bereits praktiziert und gewusst haben, als etwas völlig Neues zu beginnen. Wenn Sie also Ihre Ernährung, Ihr Kochen und Ihre Essgewohnheiten auf eine ausgewogene, natürliche Art und Weise ändern, wie es in diesen Richtlinien vorgeschlagen wird, ist es auch wichtig, den gesunden Menschenverstand zu gebrauchen, um sie an Ihre individuellen Umstände, Anforderungen und Ziele anzupassen.

Die in diesem Kurs vorgestellte makrobiotische Art zu essen und zu kochen ist weder für eine bestimmte Person noch für einen bestimmten Gesundheitszustand gedacht. Die folgenden Ernährungsrichtlinien werden seit Generationen von vielen Einzelpersonen und Familien auf der ganzen Welt täglich praktiziert. Sie dienen der Erhaltung der allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit und tragen gleichzeitig zur ökologischen Nachhaltigkeit und zum Wohlergehen der Gesellschaft im Allgemeinen bei. Darüber hinaus dient sie dazu, durch moderne Essgewohnheiten verursachte Unausgewogenheiten in der Ernährung zu korrigieren und in vielen Fällen vielen verbreiteten Krankheiten und chronischen Leiden vorzubeugen sowie eine mögliche Genesung von verschiedenen Störungen zu fördern. Die in diesem Kurs dargelegten Richtlinien sind in erster Linie für die Mehrheit der Weltbevölkerung gedacht, die in einem gemäßigten Klima lebt. Dazu gehören im Allgemeinen Japan, China, Korea, Ostasien, Nordamerika, Europa, Russland und gemäßigte Regionen im südlichen Afrika, Chile, Argentinien, Uruguay und andere Teile Südamerikas, Australien und Neuseeland. Für diejenigen, die in heißeren, tropischen Gebieten sowie in kälteren, polaren Gebieten leben, werden einige Anpassungen erforderlich sein. Gleichzeitig wird vorgeschlagen, dass viele der Lebensmittel und Zubereitungsmethoden an die kulturellen und regionalen Unterschiede angepasst werden.

Makrobiotische Ernährungsrichtlinien

Michio Kushi hat die nebenstehenden Diagramme, die die makrobiotischen Ernährungsrichtlinien für gemäßigte Regionen darstellen, nach vielen Jahren der Erfahrung und Beobachtung entwickelt und als grafische Darstellung der verschiedenen Hauptnahrungsmittelgruppen und der Bedeutung der relativen Anteile konzipiert. Diese Diagramme veranschaulichen die Hauptnahrungsmittelkategorien und ihre empfohlenen Proportionen, basierend auf einem allgemein anzutreffenden Ernährungsmuster in den gemäßigten Regionen der Welt, nicht nur in einer bestimmten Zivilisation oder Kultur.

Ein Schlüsselelement des makrobiotischen Ansatzes ist die Konzentration auf Vollkornprodukte wie braunen Reis und Vollkornprodukte wie Nudeln und Brot. Als Beilagen werden verschiedene Gemüsesorten wie Essiggurken, Bohnen, Bohnenprodukte, Meeres- oder Wassergemüse bevorzugt. Eine Vielzahl von pflanzlichen Ölen und Gewürzen kann hauptsächlich beim Kochen verwendet werden, und Gewürze können die Mahlzeiten ergänzen, die üblicherweise am Tisch hinzugefügt werden. Diese Kategorie von Lebensmitteln kann als Hauptnahrungsmittel betrachtet werden und sollte täglich oder regelmäßig in größeren Mengen verzehrt werden.

Zu den ergänzenden Lebensmitteln oder solchen, die in kleineren Mengen und weniger häufig serviert werden, gehören Früchte, Samen, Nüsse und natürliche Süßigkeiten, die mit nicht raffinierten Süßungsmitteln hergestellt werden. Tierische Lebensmittel gelten im Allgemeinen als fakultative Lebensmittelkategorie, da sie für unsere Ernährung nicht unbedingt notwendig sind und viele Menschen es zunehmend vorziehen, ihren Verzehr einzuschränken oder darauf zu verzichten. Für diejenigen, die tierische Lebensmittel zu sich nehmen möchten, würde die Makrobiotik den gelegentlichen, mäßigen Verzehr von Fisch, insbesondere Fisch mit weißem Fleisch, und Meeresfrüchten hervorheben. Andere Arten von tierischen Lebensmitteln werden vor allem von denjenigen verzehrt, die sich in einer Übergangsphase zu einer makrobiotischen Ernährungsweise befinden, von denjenigen, die sich allgemein gesünder ernähren, oder von denjenigen, die sich bei bestimmten Gelegenheiten genussvoll ernähren.

Eine Ernährung, die diese grundlegenden Proportionen berücksichtigt, ist sehr hilfreich, um sich richtig zu ernähren und sicherzustellen, dass wir genügend Energie und eine Vielfalt an Nährstoffen in ausgewogener Weise erhalten. Sie bietet einen grundlegenden Rahmen für die Planung von Mahlzeiten und Tagesmenüs, der einfach, klar und leicht zu praktizieren ist, da er sich auf gängige Lebensmittel und nicht auf einzelne Nährstoffe stützt, die nur schwer zu messen oder im Auge zu behalten sind.

Die in den makrobiotischen Ernährungsrichtlinien vorgeschlagene und in den folgenden Diagrammen veranschaulichte Ernährungsweise ist zwar umfassender, ähnelt aber dem Muster, das in den kürzlich von vielen Ländern entwickelten Ernährungsrichtlinien zu finden ist, und folgt der gleichen Grundausrichtung wie andere neu entwickelte Lebensmitteltabellen und Lebensmittelpyramiden, die von verschiedenen Organisationen entwickelt wurden. Ernährungsrichtlinien und die dazugehörigen Lebensmitteltabellen und Lebensmittelpyramiden sind einfache Botschaften für eine gesunde Ernährung, die sich an die breite Öffentlichkeit richten, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen und chronischen und lebensstilbedingten Krankheiten vorzubeugen. Beispiele für diese Bemühungen sind die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zusammen mit der von der US-Regierung entwickelten „MyPlate“-Tabelle oder die „Shokuiku“-Aktivitäten (Ernährungserziehung) der japanischen Regierung, die den „Japanese Food Guide Spinning Top“ entwickelt hat. Sie steht auch im Einklang mit den aktuellen Ernährungsempfehlungen der wichtigsten Gesundheitsorganisationen in der ganzen Welt, darunter die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Harvard School of Public Health (HSPH), die auf der Grundlage jahrelanger medizinischer und wissenschaftlicher Studien aus der ganzen Welt den „Healthy Eating Plate“ entwickelt hat.

Die makrobiotischen Ernährungsrichtlinien weisen auch viele Ähnlichkeiten mit den aktuellen Ernährungsempfehlungen auf, die auf die Vorteile der traditionellen Ernährung hinweisen, wobei die gesunde traditionelle mediterrane Ernährung und die gesunde traditionelle asiatische Ernährung zwei der bekanntesten Beispiele sind. Darüber hinaus wird diese Art der Ernährung in Ernährungskreisen gemeinhin als „pflanzliche Vollwertkost“ bezeichnet und bildet die Grundlage für die derzeitigen Ernährungsempfehlungen auf der ganzen Welt.

Zusammenfassung der makrobiotischen Ernährungsrichtlinien für die gemäßigten Klimazonen

Die makrobiotischen Ernährungsrichtlinien basieren auf der Gesamtmenge an Lebensmitteln, berechnet nach dem ungefähren Gewicht der getrockneten oder ungekochten Zutaten, die täglich verzehrt werden. Daher ist es nicht notwendig, zu jeder Mahlzeit Lebensmittel aus jeder Hauptkategorie zu verzehren, obwohl empfohlen wird, zu jeder Mahlzeit etwas Vollkorn oder Vollkornprodukte zu servieren.

Primäre Lebensmittel

Primäre Lebensmittel werden täglich oder regelmäßig (im Durchschnitt 5 bis 7 Mal pro Woche) als Hauptbestandteil der Mahlzeiten verzehrt.

  • Vollkorngetreide und Vollkornprodukte, etwa 40 bis 50 Prozent
  • Gemüse (einschließlich Pickles), etwa 25 bis 35 Prozent
  • Bohnen und Bohnenprodukte, ca. 5 bis 10 Prozent
  • Meeres- und Wassergemüse, ca. 2 bis 5 Prozent
  • Natürliche verarbeitete pflanzliche Öle, Gewürze und Würzmittel, kleine Mengen Ergänzende Lebensmittel und Getränke

Zusatznahrungsmittel werden im Allgemeinen in geringeren Mengen als die Hauptnahrungsmittel verzehrt. Einige können wöchentlich (im Durchschnitt 1 bis 3 Mal pro Woche) oder wahlweise verzehrt werden, wie z. B. Fisch und Meeresfrüchte. Getränke können täglich in Maßen konsumiert werden.

  • Einheimische Früchte, Samen und Nüsse
  • Natürliche Süßigkeiten
  • Fisch und Meeresfrüchte (fakultativ)
  • Nicht-aromatische und nicht-stimulierende Getränke und

gelegentlich aromatische und stimulierende Getränke

Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel

Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel werden fakultativ, selten (im Durchschnitt einige Male pro Monat) und in kleinen Mengen verzehrt. Sie werden eher von Personen verzehrt, die sich in der Umstellung auf die makrobiotische Ernährungsweise befinden, als Genussmittel zu bestimmten Anlässen oder von Personen, die sich allgemein gesünder ernähren.

  • Molkereiprodukte
  • Eier und Geflügel
  • Fleisch

Andere Empfehlungen

  • Suppen: Suppen gehören in allen Kulturen zu den traditionellen Kochmethoden und werden in der makrobiotischen Ernährungsweise regelmäßig serviert.
  • Zwischenmahlzeiten: Snacks, Süßigkeiten und schnelle Gerichte oder Essensreste, die zwischen den Mahlzeiten oder als Ersatz für Hauptmahlzeiten gegessen werden, werden von Menschen in der modernen Gesellschaft häufig verzehrt, um sich an das schnelle Lebenstempo anzupassen, und können auch in die makrobiotische Ernährungsweise einbezogen werden. Idealerweise sollten Zwischenmahlzeiten jedoch keine regelmäßigen, ausgewogenen Mahlzeiten ersetzen.

Weitere makrobiotische Überlegungen zum Essen, Kochen und zur Ernährungsweise

Die folgenden Überlegungen beinhalten einige Beobachtungen über die Bedeutung von Nahrung, Kochen und Essen für unser Leben sowie einige grundlegende Empfehlungen, die für die Verbesserung unserer Gesundheit und unseres allgemeinen Wohlbefindens hilfreich sind.

  • Lebensmittel, Kochen und die Art zu essen sind von grundlegender Bedeutung für unser Leben. Die Qualität unserer Nahrung nährt und gestaltet die Qualität unseres Körpers, unseres Geistes und unserer Seele. Kurz gesagt: „Wir sind, was wir essen.“
  • Die Natur ist der Ursprung unserer Nahrung, die sich, wenn wir sie zu uns nehmen, in uns verwandelt. Die Aufrechterhaltung einer sauberen, unverschmutzten Luft, eines sauberen Bodens und eines sauberen Wassers ist notwendig, um Lebensmittel von höchster Qualität zu erzeugen.
  • Qualitativ hochwertige Lebensmittel, die auf natürliche und nachhaltige Weise erzeugt werden und zu erschwinglichen Preisen leicht erhältlich sind, sind für die Gesundheit und das Wohlergehen des Planeten unerlässlich.
  • Gesundheit ist das Geburtsrecht eines jeden Menschen. Um unsere Gesundheit zu stärken und zu maximieren sowie die Gesundheit künftiger Generationen zu sichern, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung und Zubereitung zu achten. Daher ist es empfehlenswert, ein besseres Verständnis für Lebensmittel zu entwickeln und grundlegende Kochfertigkeiten zu erlernen.
  • Es wird empfohlen, ausgewogene Mahlzeiten zu essen und dabei Haupt- und Zusatznahrungsmittel zu berücksichtigen sowie Haupt- und Nebengerichte gut zu kombinieren.
  • Es wird empfohlen, bei der Auswahl der Lebensmittel den Schwerpunkt auf saisonale und lokal angebaute Lebensmittel zu legen, da diese besser schmecken, weniger kosten, oft weniger Chemikalien enthalten und nährstoffreicher sind, da sie reifer geerntet werden und auf dem Transportweg keine Nährstoffe verlieren, was der Gesundheit zugutekommt. Außerdem sparen sie Energie, da sie weniger transportiert und gekühlt werden müssen, und tragen zur Erhaltung der natürlichen Umwelt bei, was wiederum zur Nachhaltigkeit beiträgt.
  • Empfehlenswert sind Lebensmittel aus ökologisch nachhaltigem Anbau ohne den Einsatz von chemischen Düngemitteln, Pestiziden, Fungiziden und Herbiziden, einschließlich biologischer und natürlicher Landwirtschaft. Nachhaltige, gesunde Meeresprodukte und eine Tierhaltung, die die Gesundheit und das Wohlergehen der Tiere berücksichtigt, werden ebenfalls empfohlen.
  • Empfohlen werden Vollwertkost, unraffinierte Lebensmittel und Lebensmittel, die mit natürlichen und traditionellen Methoden so wenig wie möglich verarbeitet wurden, um die Integrität der Lebensmittel zu bewahren und das ernährungsphysiologische und energetische Gleichgewicht zu erhalten. Vollwertige Lebensmittel liefern alle notwendigen Nährstoffe in einer vollständigen Form, so wie es die Natur vorgesehen hat, und versorgen uns mit der Lebensenergie der Lebensmittel.
  • Die kulturelle und biologische Vielfalt (Biodiversität) ist wichtig für die Gesundheit der Erde und ihrer Bewohner. Die Wiederherstellung traditioneller Lebensmittel, traditioneller Verarbeitungs- und Zubereitungsmethoden sowie die Erhaltung und Verbesserung der Verfügbarkeit verschiedener traditioneller Getreidesorten, Gemüse, Bohnen, Meeresgemüse, Früchte, Samen und Nüsse wird empfohlen.
  • Es wird empfohlen, hausgemachte Mahlzeiten mit dem Essen auswärts zu kombinieren und frisch zubereitete Speisen mit Fertiggerichten zu kombinieren. Angesichts der modernen Tendenz, auswärts zu essen und sich zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel zu verlassen, sollten Sie, wann immer möglich, versuchen, mehr Mahlzeiten zu Hause zu essen, die mit frischen, natürlichen Zutaten zubereitet werden.
  • Es wird empfohlen, das Essen gut zu kauen, um die Verdauung und die Aufnahme der Nahrung zu fördern. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um entspannt zu essen und Ihre Mahlzeiten zu genießen. Genießen Sie die Kommunikation am Tisch und versuchen Sie, sich an der Zubereitung der Mahlzeiten zu beteiligen.
  • in Maßen zu essen und zu trinken ist eine gängige, gesunde Praxis. Es ist besser, den Tisch zufrieden, aber nicht satt zu verlassen. Sie können jedoch so viel essen, wie Sie wollen, solange das Verhältnis insgesamt ausgewogen ist. Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen, ist ebenfalls eine gute Lebensweise.
  • Je früher wir mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung beginnen, desto besser. Bemühen Sie sich darum, gesunde Essgewohnheiten von klein auf zu vermitteln und zu fördern. Es empfiehlt sich auch, Kindern mehr über die traditionelle Esskultur und einige grundlegende Kochfertigkeiten beizubringen.
  • Lebensmittel sind das Grundmaterial, aus dem wir unser tägliches Leben gestalten, und gemeinsames Essen trägt dazu bei, Harmonie zu schaffen und Familienbande zu erhalten. Wer mit seiner Familie zusammenlebt, sollte versuchen, so oft wie möglich gemeinsam hausgemachte Mahlzeiten einzunehmen.
  • Es empfiehlt sich, einen Geist der Dankbarkeit und Wertschätzung für unsere Lebensmittel zu entwickeln, einschließlich der Natur, der Landwirte, der Lebensmittelverarbeiter und -händler, der Köche und Köchinnen sowie aller Menschen, die daran beteiligt sind, dass uns Lebensmittel zur Verfügung stehen. Es wird auch empfohlen, mit Lebensmitteln sorgfältig und respektvoll umzugehen und gleichzeitig die Verschwendung zu minimieren.